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14/03/2023

Dolor de espalda: cinco ejercicios simples para mejorar la postura

Dolor de espalda: cinco ejercicios simples para mejorar la postura
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as consecuencias de pasar largas jornadas laborales sentados en un escritorio en la misma posición son bien conocidas. También lo es el “text neck” o “cuello de celular”, uno de los efectos más comunes de permanecer gran parte del día mirando el teléfono móvil.

Pero las secuelas de estos hábitos de la vida moderna no son sólo osteoarticulares. Una mala postura puede devenir en dolor de espalda o de cuello. Y además puede provocar que las personas tomen respiraciones más cortas, sientan dolor en las articulaciones e incluso dolor en el pecho, según los expertos.

Una reciente publicación del Daily Mail asegura que sólo agregar una serie de movimientos simples al día a día bastará para mejorar drásticamente la postura (y evitar sus consecuencias negativas).

1- Pararse de espalda a la pared

Corregir la postura no debe ser un movimiento agresivo, dicen los expertos. De hecho algunos especialistas aseguran que una sesión de gimnasio de una hora de duración puede empeorar el dolor en las articulaciones si la persona tiene una mala postura.

La postura debe ser buena primero; de lo contrario todo lo que se intente sólo perpetuará el problema, explicó Ellie Burt, terapeuta británico especialista en alineación de la postura.

Para ella, “el simple hecho de pararse derecho con la espalda contra la pared puede ayudar a levantarse de la silla”. “Al hacer esto, se debe mantener los talones y las pantorrillas hacia atrás y, sin forzar los hombros, llevarlos hacia la pared -explicó-. Relajando la parte superior del cuerpo, concentrarse en apoyar los pies en el suelo y empujar los dedos gordos de los pies. Luego, mantener la posición mientras se extiende la columna”.

Y tras asegurar que “diez minutos de esto pueden hacer que el cuerpo se mueva hacia arriba y hacia abajo debido a que las caderas se relajan”, Burt recomendó “hacer esto un par de veces durante la jornada laboral durante cinco a diez minutos. El simple hecho de pararse derecho contra una pared puede restablecer completamente la postura”.

2- Estiramiento en forma de L

La vida moderna y el trabajo en casa se prestan a una mala postura, aseguró la entrenadora personal londinense Emily May Hunt, quien remarcó que “mejorar la postura no solo ayuda a mantenerse erguido, sino que también ejerce menos presión sobre el cuerpo durante el ejercicio y las actividades diarias, por lo que realmente vale la pena el esfuerzo”.

Para quienes se encuentran sentados durante largos períodos de tiempo, aconsejó “el estiramiento en forma de L” como una manera de aliviar el problema.

Hunt aclaró que “para hacer el estiramiento primero debe pararse detrás de la silla”. “Colocar las manos en el respaldo de la silla y caminar con los pies hacia atrás, manteniendo los brazos rectos, bajar el pecho y girar las caderas hasta que el cuerpo parezca una letra ‘L’ -describió-. Al doblar las caderas, asegurarse de que los pies permanezcan debajo de las caderas, para mantener el cuerpo en un ángulo recto”.

Luego, manteniendo las manos en la parte superior de la silla, la terapeuta explicó que “se debe intentar bajar un poco el pecho y mantener los bíceps en las orejas”. Si es necesario, pueden flexionarse las rodillas, especialmente si la parte posterior de los muslos se siente tensa. Hunt sugirió mantener este estiramiento durante 30 segundos, asegurándose de respirar profundamente.

3- Abrir el pecho

La mala postura tiene un efecto dominó en lo bien que se respira. “Encorvarse no solo causará dolor de espalda, sino que también puede causar dolor en el pecho y palpitaciones del corazón”, según la Fundación Británica del Corazón.

Los expertos aseguraron que “pararse encorvado y sentarse encorvado puede dificultar que el diafragma se mueva normalmente”. Y en consecuencia, “respirar menos profundamente puede reducir los niveles de oxígeno y aumentar los niveles de dióxido de carbono. Esto puede conducir a problemas cardíacos que incluyen un sistema inmunológico suprimido, envejecimiento prematuro, problemas de la vista, dolor de pecho y palpitaciones cardíacas”, precisaron desde la Fundación Británica del Corazón.

La entrenadora personal Hunt ofreció un estiramiento para abrir el pecho que ayudará a abrir las vías respiratorias y mejorará la postura en la parte superior del cuerpo.

Para este estiramiento, puede usarse solo una banda resistente o incluso un cinturón de bata. “Sosteniendo la banda con ambas manos frente al rostro con los brazos rectos, levantar los brazos y llevarlos por encima de la cabeza lo más atrás que se pueda -precisó-. Manteniendo los brazos rectos, repetir el estiramiento hasta que la tensión en el pecho y los hombros comience a liberarse”.

“Debe sentir un estiramiento en el pecho y los hombros, un área que se vuelve tensa y acortada para muchos”, señaló la entrenadora.

4- Giro sentado

Los efectos negativos de una mala postura pueden combatirse, incluso, estando sentado, aseguran los especialistas. “Cuando se tiene una mala postura, no se trata sólo de lo que sucede cuando la persona está sentada en su escritorio durante ocho horas al día, le afecta en todo lo que hace”, sostuvo Burt, quien sentenció que “nadie puede escapar de una mala postura”.

“A menos que la persona comience a hacer algo al respecto, tendrá un impacto en su vida diaria”, aseguró.

A lo que Hunt recomendó: “Si desea liberar la presión en la espalda y el cuello durante su jornada laboral, un giro sentado puede ayudar”. “Para hacer el estiramiento simplemente hay que sentarse derecho en una silla de respaldo bajo -comenzó a explicar-. Manteniendo las piernas juntas y las caderas cuadradas, girar sobre el hombro derecho y sujetar el brazo derecho al respaldo de la silla. Sin forzar, mantener el giro por unos momentos, mirando lo más que pueda por encima del hombro derecho, y luego repetir del otro lado”.

5- Puente de glúteos

Para Burt, “la fuerza es otro aspecto importante para asegurarse de tener una buena postura”. Y al fortalecer los glúteos, se estará mejorando el apoyo del resto del cuerpo, según ella.

Para eso, recomendó un ejercicio que “fortalece los glúteos y estira la parte delantera de las caderas, lo que ayuda a mejorar la postura y aliviar las molestias en la parte inferior de la espalda”.

Para hacer el movimiento, Hunt aconsejó “comenzar recostándose en el suelo con las rodillas dobladas, manteniendo los pies en el suelo y colocados a la altura de las caderas. Si se tiene una banda de resistencia, puede colocarla por encima de las rodillas para trabajar un poco más los glúteos”.

Y continuó: “Comenzar apretando las nalgas, luego levantar lentamente la pelvis del suelo. En la parte superior del puente, asegurarse de seguir apretando los glúteos y de que la parte inferior de la espalda se sienta recta. Invertir el movimiento, bajando cada parte de la espalda al suelo por turnos”.

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