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a Sociedad Argentina de Nutrición recomienda el pescado en la dietaLa Sociedad Argentina de Nutrición recomienda el pescado en la dieta.
El pescado es uno de los alimentos clave en la planificación y desarrollo de cualquier dieta saludable. En todas sus formas, los especialistas recomiendan incorporarlo por sus múltiples beneficios a la salud. Y las Pascuas generan la asociación más clara con el consumo de este alimento, creando una buena oportunidad para incorporarlo definitivamente a la rutina alimentaria.
El pescado es uno de los alimentos más completos que existen. Salvo excepciones puntuales, es altamente recomendable para todas las edades. No en vano es fuente de nutrientes esenciales para el organismo, como también vitaminas, aminoácidos y ácidos grasos omega 3. "Las personas que consumen mucho pescado tienen una mayor esperanza de vida, por eso siempre es un buen momento para llevar la ingesta de pescado a una frecuencia saludable. Si las reuniones familiares de las Pascuas sirven como un estímulo para empezar o aumentar su consumo, bienvenido sea", comentó Zulema Stolarza, presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN).
El pescado es el alimento más tradicional para incorporar en Pascuas.
Es un alimento con un contenido relativamente bajo de calorías, un valor proteico alto y todos los aminoácidos esenciales necesarios para el desarrollo, crecimiento y mantenimiento corporal. De hecho, hasta la grasa que abunda en los pescados azules es considerada saludable, ya que protege el corazón y las arterias. Su carne también provee calcio, hierro, zinc, yodo, vitaminas A, D y E, además de varias del grupo B.
La SAN recomienda comer pescado azul al menos dos veces por semana y, en casos de colesterol alto o alguna enfermedad cardiovascular, hasta cuatro veces semanales, en el marco de una dieta sana, variada y equilibrada. "Fácil de digerir, sobre todo en el caso de los pescados blancos, es recomendado hasta en casos de gastritis, úlcera péptica, dispepsia o reflujo gastroesofágico", explicó Stolarza. En cuanto a los consejos para consumirlo de forma segura, la SAN señaló la importancia de elegir el pescado "por su frescura, que está determinada por el brillo y la firmeza de la carne". También hay que observar que "el ojo esté lo más transparente posible y no opaco y nublado. Y si se va a consumir crudo, en vinagre, marinado o ahumado, congelar previamente durante 48 horas".
Es importante tener en cuenta que algunas personas tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades transmitidas por consumo de pescados o mariscos crudos o insuficientemente cocinados. Estos grupos susceptibles incluyen a las siguientes personas:
Mujeres embarazadas
Niños pequeños
Adultos mayores
Personas con problemas del sistema inmunológico
Personas con acidez estomacal disminuida
Los platos que no pueden faltar
Empanada gallega
Ingredientes
Dos latas de atún
50 cc aceite de oliva
300 gramos de harina
20 gramos de harina extra
Dos gramos de levadura seca
Dos cebollas
Un morrón rojo
Un tomate
Pimentón, orégano y perejil
La empanada gallega es uno de los alimentos claves en Semana Santa
Precalentar el horno a 180°C
Mezclar en un bowl la harina, la levadura, el aceite de oliva, el pimentón, una cucharada de sal y 150 cc de agua de a 2 tandas. Amasar bien hasta formar una masa homogénea. Agregar más agua en caso de necesitar. Dividir la masa en dos bollitos, uno levemente más grande que el otro. Reservarlos unos minutos para que descanse.
Cortar las cebollas y el morrón en juliana. Cortar el tomate en cubos.
Rehogar en una sartén con tres cucharadas de oliva a fuego medio el morrón y las cebollas, salpimentar. Cocinar hasta que se ablanden y comiencen a dorarse levemente. Agregar el tomate y saltear unos minutos más hasta que se ablande.
Escurrir el atún de las latas. Mezclarlo en un bowl las verduras rehogadas, el orégano, el perejil, sal y pimienta.
Estirar los bollos de masa en forma redonda con un espesor de ½ cm cada uno.
Colocar el relleno en la tapa de masa más grande sobre una placa de horno engrasada.
Cubrirlo con la masa restante y cerrar presionando con la ayuda de un tenedor todos los bordes. Pintar con oliva la superficie y pincharla levemente con un tenedor.
Cocinar la empanada en horno a 180° hasta que esté dorada y cocida.
Sopa de fideos con pescado
Ingredientes
500 gramos de filetes de merluza u otro pescado limpio de piel y espinas.
300 gramos de fideos
Dos cebollas
Dos dientes de ajo
Un tomate maduro
Una hoja de laurel
Dos clavos de olor
Hebras de azafrán
Un puñado de almendras, aceite de oliva, pimienta y sal.
Otra rica propuesta es mezclar las pastas con alguna variedad de pescado.
Procedimiento
Poner el pescado en una olla con el laurel y una cebolla cortada por la mitad y los clavos pinchados en ella. Cubrir con agua y una pizca de sal y dejar hervir unos 30 minutos.
Mientras tanto, freír la otra cebolla y un diente de ajo picaditos en una cazuela con aceite de oliva. Añadir el tomate rallado y rehogar hasta que se evapore el agua.
Cuando el pescado esté listo hay que sacarlo de la olla y cortarlo en trozos. Colar el agua de la cocción y añadirla a la mezcla anterior. Dejar que hierva unos minutos y echarle los fideos.
Mientras se van cociendo, machacar en un mortero las almendras con el otro diente de ajo y el azafrán. Cuando los fideos estén casi hechos, incorporar un cubo de caldo al mortero.
Dejar que se terminen de hacer los fideos, salpimentar al gusto y retirar del fuego.
