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a ingesta de frutos secos está incluida en muchas dietas saludables y, además, tiene muy buena “prensa”. Entre los beneficios que estos alimentos aportan a la salud general están sus propiedades nutritivas y la idea de que su consumo regular ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Principales beneficios de los frutos secos
Es evidente que, teniendo la gran cantidad de nutrientes con las que cuentan los frutos secos, los beneficios de estos alimentos para la salud son múltiples y variados. De entre los mismos habría que destacar especialmente los siguientes:
Gracias a su contenido en fibra, grasas saludables, potasio y proteínas vegetales, son ideales para mantener una buena salud cardiovascular, ya que protegen nuestros vasos sanguíneos, ayudan a reducir la presión arterial, disminuyen los niveles de colesterol malo y aumentan los del colesterol bueno en sangre (avellanas, nueces y almendras)
Ayudan a reducir la barriga mediante el poder antiinflamatorio de sus omega 3 y los polifenoles antioxidantes que poseen (nueces, avellanas y almendras.
Tienen un enorme poder antioxidante, especialmente las nueces, con el que pueden neutralizar los radicales libres
Protegen a las células ante la oxidación y el envejecimiento gracias a su contenido en vitamina E
Ayudan a controlar los niveles de lípidos y glucosa en sangre en diabéticos de tipo 2 (anacardos, piñones y pistachos)
Son ideales para los deportistas ya que sus minerales ayudan al funcionamiento neuromuscular
Previenen la osteoporosis, combaten las molestias óseas y ayudan en la formación y la mineralización de los huesos y articulaciones (piñones y almendras)
Ayudan a evitar el deterioro cognitivo(almendras y avellanas)
Mejoran el tránsito intestinal y evitan el estreñimiento (nueces y pistachos)
A modo más concreto, habría que citar el importante aporte de ácido oleico de las avellanas, cuya ingesta reduce el riesgo de sufrir arterioesclerosis. También habría que hablar de los anacardos y su importante fuente de proteínas de calidad, o de los cacahuetes que, según diversos estudios recientes, reducen el riesgo de padecer ictus.
Las almendras son otro de los frutos secos más recomendados, ya que son ideales antes y después de la práctica deportiva para recuperarse del esfuerzo. Ya hemos mencionado, a su vez, la importancia de las nueces, ricas en omega 3 y ácido alfalinolénico para reducir el colesterol y la tensión.
Por último, cabría citar a los piñones por su efecto saciante y a las castañas y pistachos que protegen frente a la diabetes 2.
Para obtener estos beneficios, lo ideal es tomar un puñado de frutos secos entre 3 y 7 veces a la semana.
Cómo tomar los frutos secos
Tal y como acabamos de comprobar, los frutos secos tienen un aporte de nutrientes muy importante para el organismo. Además, son muy prácticos para llevar encima a modo de snacks y tener en numerosos momentos de nuestra vida diaria. No obstante, hay que ser siempre comedidos en su consumo, ya que debemos adecuarlo a nuestras necesidades calóricas diarias.
La Fundación Española del Corazón estima que la ración diaria recomendada de frutos secos debe situarse en torno a los 50 gramos diarios.
Y, en la medida de lo posible, hay que decantarse por los frutos secos crudos, sin aditivos o sal y sin tostar. Es de esta manera como la semilla se halla en su punto de maduración y posee todas las sustancias nutritivas anteriormente mencionadas. El proceso de tostado disminuye la cantidad de agua y de vitamina E, mientras que si se salan aumenta la cantidad de sodio.
Los frutos secos son, por tanto, alimentos muy versátiles que se pueden consumir a diario en pequeñas cantidades. Por lo general, se toman entre horas a modo de aperitivos o snacks, aunque también pueden incluirse en yogures, leche, salsa, bizcochos, panes, pasteles, purés, sopas, etc.
De esta manera, se puede decir que a pesar de contar con un enorme poder calórico, los frutos secos son uno de los alimentos más saludables. No en vano, son aptos tanto para niños como para mayores, ya que contienen un aporte nutricional de enorme valor.
